Новости Донецка
Здоровье и спорт

Как накачать ягодицы

+2
14-06-2016, 12:49
0
Как накачать ягодицы

Содержание статьи:
  • Анатомия ягодичных мышц
  • Пятерка лучших упражнений для ягодиц
  • Классические приседания
  • Выпады назад
  • «Плие» приседания
  • Болгарские выпады
  • Мостик
  • Махи ногами
  • Мертвая тяга

Статья ориентирована как и на мужчин, так и на женщин. Но психологическую поддержку мы окажем именно дамам, т.к. мужчины и так знают чего хотят и зачем им это ;) Каждая уважающая и любящая себя девушка должна следить за своей фигурой. Красивые и упругие ягодицы вызывают огромный восторг как и у мужского пола, так и у девушек. Это настоящее произведение искусства, и над этим нужно работать. Большое количество мужчин при первом знакомстве обращают внимание именно на эту часть тела. Часто из этого критерия у мужчин формируется дальнейшее мнение о вас, о том, как вы ухаживаете за собой. Красивая попа также является предметом зависти для других девушек. Парни, на подсознании, считают девушек с упругими попами более здоровыми, способными выносить их ребенка. Ну конечно же приятно ловить на себе останавливающиеся взгляды.

Некоторым девушкам от части повезло, и красивая попа им дана от природы, но им так же нужно постараться чтобы сохранить ее в хорошей форме на долгое время. Другой части девушек повезло немного меньше, и им приходится вкладывать серьезные усилия, для того чтобы получить желанные формы. Это можно достичь с помощью спорта, упражнений на ягодицы (как силовых, так и кардио, то есть активных). Спорт подтянет ваши ягодицы, с его помощью вы сбросите лишний вес, устраните обвислые участки, придадите мышцам тонус. А главное - укрепите свое здоровье. Так же большую часть нужно уделять и питанию, а об этом читайте другие статьи на нашем сайте. Чтобы ваши ягодицы подтянулись, нужно увеличить объем мышц, т.е. их накачать.

И я помогу вам достичь желанной цели, объяснив все по пунктам. В этой статье я не стану разъяснять питание, хотя оно очень важно. Я буду упираться на накачку именно ягодиц. Для достижения вашей цели вам помогут силовые тренировки. Что на счет гимнастики, бега, йоги и массажа, то можно сказать, что данные методы хорошо влияют на общий организм, но не смогут изолировано уделить внимание именно на ягодицы. Они конечно подтянут ваши ягодицы, но силовые упражнения более эффекивны. Если вы будете использовать в своих тренировках нижеописанные упражнения, то вы 100% сделаете свою попу идеальной. Уж это я вам обещаю!

Конечно регулярные занятия в тренажерном зале с помощью опытного тренера, обеспечат желаемый и быстрый результат. Но, к сожалению, не у всех есть возможность его посетить. У одних материальные проблемы, другим не хватает времени, причин может быть много. Если вы в такой ситуации, то не нужно опускать руки, ведь заниматься спортом можно и дома, имея минимальный инвентарь, и даже без него. Без разницы где вы занимаетесь, главное иметь стремление и желание добиться поставленной цели.

Анатомия ягодичных мышц


Знание анатомии очень важно. Основу ягодиц образуют три основные мышцы: это большая, средняя и малая ягодичная. Если на них воздействовать нагрузкой, то они хорошо "отзываются" мышечным ростом. На формирование объемности попы ключевую роль играет большая мышца, поэтому при желании накачать попу и придать ей тонуса следует сделать акцент на упражнениях для этого типа мускулатуры.
Как накачать ягодицы

Только за счет нагрузки происходит рост мышц, в частности ягодичные «собратья» придерживаются аналогичной тенденции. Только при выполнении силовых упражнений возможна эффективная нагрузка. Преобладая домашней обстановкой будет сложнее нагрузить мышцы так, чтобы обеспечивался необходимый рост. Поэтому желательно приобрести набор гантелей, штангу и силовую раму для приседаний.

Сейчас начала входить в моду так называемая "бразильская попа". Не стоит верить распространенным мифам, что попу можно накачать за 2 дня, неделю. За две недели у вас могут образоваться лишь черты появления мышц и заметный маленький объем. На все нужно время, не стройте лишних иллюзий. Уж поверьте, что дамы имеющие отличные формы, довольно долго шли в своей цели через множество изнурительных тренировок. Либо же вложили немалое количество денег на реализацию современных методов пластической хирургии. И поэтому если вы взялись за дело, то не останавливайтесь на половине пути, добивайтесь поставленных целей.

Шестерка лучших упражнений для ягодиц


Арсенал наилучших упражнений на ягодицы не так уж велик, что совсем не является для нас проблемой. Но их вполне хватит, чтобы составить домашнюю тренировку из самых эффективных упражнений.

Для ягодиц наиболее результативными упражнениями считаются:

  • приседания классического варианта выполнения;
  • выпады назад;
  • «плие» приседания;
  • «болгарские выпады»;
  • мостик;
  • махи ногами.
  • мертвая тяга

Сейчас я более детально разберу для вас упражнения, мы рассмотрим их технику и главные особенности.

Классические приседания

Главное- это придерживаться правильной техники его выполнения, и так вы сможете быстро ощутить на себе результаты. Приседание- это одно из базовых упражнений в фитнесе. Во время тренировки задействуются такие мышцы, как ягодичные, квадрицепсы, немного икрожные мышцы, а также все мелкие мышцы нижней части тела, и даже участвует пресс со спиной. Существует много вариантов приседаний, все зависит от исходного положения, техники движений, используемого инвентаря и т.д. Приседания можно выполнять как и с собственным весом, так и со штангой, одним грифом или гантелями.
Как накачать ягодицы

Приседания повышают кровообращение в области таза, что посредственно стимулирует ускорению обмена веществ, тем самым сжигая калории и помогая избавиться от всеми ненавистного целлюлита. Так же за счет работы осанки, она формируется правильно и красиво. Приседания задействуют и мышцы ног, что в итоге хорошо отобразится на их стройности. Сколько же плюсов в одном упражнении!

Перед каждой тренировкой обязательно выполнить разминку. Больше всего внимания уделите тазобедренным и коленным суставам, потому что именно им нужно будет отвечать за движения при нагрузке. В виде разминки подойдет бег, скакалка в течении 10-15 минут, так вы разработаете мышцы всего тела.

Количество повторов и сетов

Если ваша цель похудеть, то лучше подойдет много повторный тренинг – по 15-20 раз в 3-5 подходов. Можно взять гантель, но если вы новичок, то небольшого веса. Можно начать с 3-5 кг, затем постепенно увеличивать вес по мере адаптации мышц.

Если ваша цель набрать мышечную массу, то сосредоточитесь на небольшом количестве повторений, около 5-8 в 3-5 подходах. Вес отягощения должен быть достаточным, чтобы выполнить заданное количество повторений, не теряя техники выполнения. После последнего повторения у вас не должно остаться сил, чтобы сделать еще одно приседание без отдыха. Но я не советую начинать новичкам с низко повторного тренинга, чтобы избежать травмирования, для начала лучше приседайте без весов, внимательно следите за правильной техникой. Кстати, мой совет по выбору гантелей, покупайте разборные гантели, вес который можно регулировать. Если нет возможности приобрести гантели, то сделайте дома аналоги, наполните бутылки водой или песком. Главное иметь желание!

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения, дабы избежать различных травм. При невыполнении правильной техники вы просто убьете коленные суставы. Техника выполнения приседаний следующая:

  • Встаньте на исходное положение. Расстановку ног подбирайте конкретно под себя, как вам будет удобнее. Примерно на ширине плеч. Чем уже стойка- тем больше работают ноги, шире- ягодицы.
  • В подобранной позиции раздвиньте носки чуть в сторону, выпрямите спину и плечи, руки можно замкнуть за головой или же перед собой (лично для меня удобнее 1 вариант). Взгляд должен быть направлен перед собой в одну точку.
  • Опускайте вниз тело, сгибая тазовые и коленные суставы, спина подается вперед. Вес тела должен переносится на пятки.
  • Держите спину ровной, ни в коем случае не допуская ее округления. Для поддержки спины напрягите пресс. Поддерживайте естественный небольшой прогиб в районе поясницы, это позволит уменьшить нагрузку на спину и тем самым перенести ее на ягодичные мышцы и квадрицепсы.
  • Колени и бедра не должны выходить вперед за ступни, а раздвигаются в стороны. При подъеме тянутся вверх нужно не лбом, а грудью.
  • При подъеме нельзя сводить колена внутрь. Перед опусканием сделать вдох, и в самом низу чуть задержать дыхание. При подъеме сделать выдох.

Данная техника выполнения приседаний является полностью безопасной, риск получения травмы очень мал. Главное - берегите колени! Они не должны труситься и смотреть внутрь.

Видео урок по ПРИСЕДАНИЕ со Штангой (классика). Техника упражнения



Выпады назад


При выполнении задействуются такие мышцы, как квадрицепсы (нагрузка акцентируется на их нижней части), мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные. В постоянном напряжении находятся мышцы брюшного пресса, икры и разгибатели позвоночника. Если выполнять с гантелями - то еще и мышцы предплечий. По желанию все упражнения можно выполнять с дополнительным весом. В выпадах можно держать его в свисающих руках, а можно положить на плечи.
Как накачать ягодицы

Техника выполнения этой вариаций выпадов следующая:
  • Становимся прямо, ноги примерно на ширине плеч, спина прямая, носки направленые прямо, плечи не сутулим. Это наше исходное положение. Если вы берете гантели либо блины, то руки с весом свободно опускаем вдоль корпуса.
  • Задерживаем на вдохе дыхание и отставляем одну ногу назад, тем самым присадая на вторую. Передняя нога должна быть параллельна полу, а колено задней чуть прикасаться к поверхности. Чтобы избежать травм, угол обоих коленный суставов должен быть приблизительно 90 градусов.
  • С "приседанием" одновременно отводим слегка тазобедренный сустав назад, и чуть наклоняем вперед корпус (удерживая при этом естественный изгиб позвоночника).
  • На выдохе отталкиваемся пяткой опорной ноги, медленно возвращаемся в исходное положение.

Нюансы и советы:
  • Скорость движения должна быть плавной и неспешной, поскольку потерять равновесие довольно легко.
  • Стопу впереди стоящей ноги ставим прямо, и нужно следить, чтобы во время движений она полностью соприкасалась с поверхностью. А стопу, которую отводим назад - ставим на носок.
  • Всегда напрягайте мышцы пресса, это поможет поддерживаться правильное положение корпуса.

Количество повторов и сетов

Если вы новичок, то делайте 4 подхода по 20 повторений. Когда такой порог будет для вас довольно легким и вы не будете чувствовать нагрузки, то следует ее увеличить.



Приседания "плие" (Приседания "сумо") – с широкой постановкой ног

Основную нагрузку здесь несут мышцы внутренней части бедра и ягодичные. В этом виде приседаний мышцы внутренней чатси бедра работают больше, чем в классическом варианте. Можно использовать как и штангу, так и гантели. Этим упражнением я замыкаю тройку самых лучших упр. для попы. Дополнительный вес, если он необходим, ложится на плечи или же свисает на вытянутых руках, скрещенных вместе.
Как накачать ягодицы

Техника выполнения:
  • Ставим ноги шире плеч (при приседании голень должна оказываться перпендикулярно полу). Носки разведем в стороны, примерно на 120 градусов. Спинку держим ровной, плечи не круглим. Напрягаем пресс для поддержания спины.
  • Далее приседаем как в классическом варианте. Приседаем до параллельности бедра и пола.

Отличие техники "плие" от "сумо":
  • Так уводится назад при приседе "сумо", спина наклоняется вперед, как и в классическом, это позволит взять большой вес.
  • Таз почти не отводится назад при приседе "плие", спина удерживается вертикально. Так отягощение используется меньше, а вот на мышцы внутренней поверхности бедра нагрузка увеличивается.

Количество повторов и сетов

В зависимости от уровня физической подготовки подбираем для себя оптимальный вариант. Всреднем 2-4 подхода по 15-20 повторений. Если в дальнейшем данная нагрузка покажется вам легкой, то повышайте ее. Используйте гантели или же бутылки с водой (песком) разного веса.



Болгарские выпады


Эти выпады похожи на обычные, но выполнять мы их будем совсем подругому. Болгарские выпады это тоже самое что и обычные, только они делаются на от пола, а от скамьи. Они более нагружают бедра и ягодицы. Дома любым возвышением может быть тумбочка, кресло, диван, устойчивый стул, табуретка и т.д. Вес используется как и в выпадах назад.
Как накачать ягодицы

Техника выполнения болгарский выпадов:
  • Встаньте прямо, ноги вместе сведены, а опора должна располагаться сзади и не превышать уровень колен.
  • Рабочую ногу выдвиньте немного вперед, а носок второй ноги свесьте на опору сверху. На протяжении всего цикла упражнения, край колена не должен выходить за носок, относительно воображаемой вертикальной линии. Руки можно держать на талии.
  • Делаем вдох и начинаем сгибать колено до отметки параллельности с полом. Останавливаемся в этой позе на 5-10 секунд и возвращаемся обратно.
  • Делаем примерно 2-4 подхода по максимальному количеству выполнений с перерывами не больше 2-3 минут. Когда привыкните к этой нагрузке, начинайте использовать утяжелители.







Мостик

Кто-то уже ознакомлен с этим упражнением со школьных уроков физкультуры, а кто-то узнает о нем в первые-) Основными работающими мышцами является задняя поверхность бедра и конечно же ягодицы. Так же работают мышцы пресса и длинная мышца спины. Частично задействует квадрицепс. Это изолированное упражнение на ягодицы, поэтому рекомендуется выполнять его почти в конце тренировки. Мостик можно выполнять полностью лежа на полу, но мы воспользуемся диваном, упорным стульчиком или любой подобной возвышенностью. Это упражнение лично для меня стало более легким, поэтому на бедро я ложу вес около 6-10 кг и придерживаю его руками, дабы не съезжало.

Как накачать ягодицы

Техника выполнения упражнения мостик:

  • Становимся к объекту опоры спиной и присаживаемся, так, чтобы упереться на объект уровнем лопаток. Упираем ноги в пол.
  • Упираем ноги в пол. Выпрямляем спину и поднимаем ее максимально горизонтально над полом.
  • При вдохе опускаем таз, а поднимаем на выдохе, чуть замираем в этой позе напрягая мышцы ягодиц. Не забываем что поднимать таз нужно до уровня горизонта!
  • Выполняем по максимальному количеству выполнений по 3-4 подхода. На последнем повторе должно чувствоваться сильное жжение в работающих мышцах ягодиц. Если вы не чувствуете особой нагрузки, то возьмите утяжелители.



Махи ногами в стороны

Это изолирующее упражнение для проработки ягодичной мышцы, а точнее внешней части ягодиц. И так, при этом упражнении работают мышцы средней ягодичной, но в первую очередь грузится средняя ягодичная мышца. Частично работает большая ягодичная, ощущается бицепс бедра рабочей ноги. Еще чуть участвует пресс, длинные мышцы спины, трехглавая мышца опорной ноги. Махи можно выполнять вперед, назад и в бок. Эти упражнения я всего выполняю с дополнительным высом. Специальные грузики весом в 3-4 кг я приклепляю к ноге в районе икр. Грузики можно как и купить в спортивном магазине, так и сделать самим. Если вы хотите в будущем увидеть такой лайфак на нашем сайте - пишите в комментарии.

Вариаций махов ногами существует не мало. Я приведу вам основные:

Первый вариант. Техника выполнения махов ногами:
  • Становимся на колени. Упираемся руками, становясь на локти или же на выпрямленные руки. Спину держим ровной, голова смотрит вперед.
  • Рабочую ногу поднимаем носок вверх. Ногу можно сгинать на 90 градусов, а можно держать прямой. Мне больше по душе с прямой.
  • Не наклоняем корпус в сторону. Фиксируемся в таком положении на 1-2 секунд. Вернем ногу в исходное положение, но не касаясь пола. Опускать ногу нужно медленнее, чем поднимать.
  • Во время маха в сторону выдыхаем воздух ртом, вдыхаем носом в негативной фазе.
  • Выполняем махи по 3-5 подхода при индивидуальном количестве повторений, должны ощущаться жжения в мышцах.

Как накачать ягодицы

Второй вариант выполнения махов ногами. Махи ног в сторону:
  • Стоим прямо. Упираемся об что-то руками, об стену, стул.
  • Отводим рабочую ногу назад, или же вбок. Все зависит от того, какие мышцы вы хотите задействовать.
  • Задерживаем ногу в таком положении пару секунд, возвращаем в исходное положение, но не ставим ногу, а держим ее навесу.

Как накачать ягодицы
Как накачать ягодицы


Мертвая тяга

Очень хорошо качаются ягодичные мышцы. Но так же задействуется и талия, что может привести к ее накачке и увеличению объема. В основном работают такие мышцы, как мышцы нижней части спины, ягодицы и бицепс бедра.



Предоставляем пару вариантов эффективных тренировок в домашних условиях по видео-урокам.







Комментировать
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Связаться с администрацией: reklama@doneck-news.com

© 2014-2017 «ТОП новости Донецка». Все права защищены. При использовании материалов прямая гиперссылка обязательна.

    Яндекс.Метрика
Регистрация