Насколько поздно вечером «слишком поздно» есть?

Недавние исследования показали, что прием пищи в ночное время может привести к увеличению веса, так как же поздно есть? И пока мы задаем вопросы, знаем ли мы , что вы наберете вес, если съедите поздний ужин?

Почему все говорят о позднем ужине?

Если вы заметили, что этот вопрос часто всплывает в последнее время, то это из-за исследования, в котором изучалось, что происходит в организме добровольцев, когда их заставляют есть одни и те же три приема пищи в начале дня (завтрак, обед и ужин) или поздно в день (обед, ужин и еще один ужин). Исследователи говорят, что они обнаружили, что те, кто ел поздно, были более голодными, сжигали меньше калорий и что в их жировых клетках экспрессировались гены, связанные с увеличением веса.


Важно отметить, что это исследование не проверяло, действительно ли люди набрали или похудели. Вы правильно прочитали: несмотря на все заголовки, говорящие о том, что поздний прием пищи «вреден для вас», «плохо влияет на потерю веса», «повышает риск ожирения» или «это то, чего вам следует избегать», исследование на самом деле не отслеживало участников.

Обратите внимание, что настоящее исследование было направлено на проверку острого [т. е. краткосрочного] воздействия позднего приема пищи на регуляцию энергетического баланса, а не на то, приведет ли долгосрочное соблюдение такого графика к увеличению веса с течением времени, или же организм адаптироваться аллостатически.

Другими словами, вполне возможно, что ваше тело приспособится к новому режиму питания, если вы на самом деле прожили свою жизнь именно так. (Участники исследования ели по установленному графику только шесть дней подряд.)

Что другие исследования говорят о поздних приемах пищи?

Есть и другие исследования, показывающие, что поздние приемы пищи могут помочь набрать вес, но это не так просто, как изменение времени приема пищи, чтобы изменить размер вашего тела.

Например, исследования на мышах показывают, что когда мышей заставляют есть днем ​​(когда они обычно спят), они набирают вес быстрее, чем мыши, которых кормят ночью. Однако это исследование не совсем применимо к людям по нескольким причинам. Во-первых, мыши обычно молоды и растут, что может не отражать того, что происходит во взрослом возрасте; с другой стороны, они мыши, а не люди. (Маленькая деталь, я знаю, но стоит отметить.)

На Healthline есть хороший обзор исследований на людях на сегодняшний день. Многое из этого не согласуется с идеей о том, что поздние приемы пищи заставляют вас набирать вес: например, существует множество исследований, которые показывают, что время не имеет большого значения, когда калории равны. Что имеет большой смысл, если подумать.

То, что вы едите, важнее, чем когда вы это едите

Идея о том, что поздние приемы пищи могут повлиять на увеличение веса, существует уже давно и превратилась в несколько мифов, не имеющих никакого отношения к науке. Например, это миф, что ваше тело «не сжигает» калории, которые вы едите поздно вечером. Ваше тело сжигает калории все время, в том числе во время сна. На самом деле, большая часть калорий сжигается во время отдыха.

Наука о позднем питании обнаружила, что люди, которые едят поздно, как правило, съедают больше калорий, чем те, кто ест рано, и что они с большей вероятностью будут есть обработанные высококалорийные продукты. Новое исследование, упомянутое выше, показало, что испытуемые были более голодны, если они были в группе, которая поздно ела, что отслеживает.

Но, опять же, здесь, вероятно, происходят другие вещи. Если вы едите поздно, это, вероятно, потому, что вы допоздна учитесь или работаете в ночную смену. В таких случаях у вас может не быть времени, энергии или ресурсов, чтобы приготовить себе здоровую еду. У вас будут чипсы и содовая, или вы закажете пиццерию, которая открыта допоздна. Также возможно, что работа по ночам является одним из факторов, нарушающих ваш циркадный ритм; поздние приемы пищи могут быть следствием, а не причиной. Недостаток сна был связан с увеличением веса.

Если мы еще раз посмотрим на недавнее исследование, то у людей, которые ели поздно, количество калорий, сжигаемых их телом, сократилось примерно на 5%, хотя это было в среднем и не для всех — некоторые люди сжигали немного больше калорий в более поздние часы. диета. Пять процентов составляют около 115 калорий, если вы потребляете 2300 калорий в день (в среднем для взрослых американцев). Это эквивалентно одному банану или ломтику сыра весом в одну унцию. Даже если этот эффект сохранится и после шестидневного исследования, вы сможете бороться с ним, съедая на одну унцию меньше сыра в день.

По тем же причинам Винчестерская больница рекомендует есть пораньше, если есть возможность, но они также говорят: «Если вы пропустите полезный ужин в 18:00 [вечера], нет причин не съесть его в 9:00!»

Поздний прием пищи может повлиять на сон

Лично я стараюсь не есть слишком поздно, но не по причинам, связанным с набором веса. Просто я ожидаю, что мой сон не будет таким хорошим, когда я ем незадолго до сна. (Я также считаю, что в целом я ем лучше, когда ем в начале дня. Это потому, что я, вероятно, спланировал свои приемы пищи, вместо того, чтобы ждать, пока наступит время сна, понимая, насколько я устал, а затем ем все, что могу. найти на кухне то, что я могу приготовить быстро.)

Это стандартный совет, который вы получите от таких компаний, как Whoop. Но наука не всегда соглашается. Исследование, о котором мы упоминали выше, показало, что участники обеих групп спали одинаково хорошо, а другие исследования, подобные этому, показали, что поздний ужин на самом деле может быть лучше для сна (в этом последнем исследовании люди, которые ели поздний ужин, имели более глубокий сон в начале дня).

Если вы обеспокоены тем, что поздние приемы пищи влияют на ваш сон, попробуйте поесть раньше и посмотреть, станет ли ваш ночной сон лучше после этого (например, делая заметки о том, насколько отдохнувшим вы себя чувствуете на следующее утро). Затем отрегулируйте соответственно.

Итак, насколько поздно?

Хорошо, а что, если вы хотите попробовать поесть в начале дня? В конце концов, возможно, стоит попробовать, даже если вряд ли это будет волшебное средство для похудения.

В исследовании, которое мы обсуждали в начале этой статьи, поздняя еда была съедена за два с половиной часа до сна (то есть в 20:30, если вы ложитесь спать в 11). Люди, которые ели рано, ужинали примерно на четыре часа раньше, или, в данном примере, в 16:30.

Между тем, существует форма прерывистого голодания, которая лучше подходит для выравнивания циркадного ритма нашего организма. Хотя за этим нет тонны исследований, стоит отметить, что его приверженцы обычно едят с 8 утра до 6 вечера.

Рекомендации по избеганию поздних приемов пищи обычно укладываются в эти временные рамки. Например, Oura (еще одно носимое устройство для сна) рекомендует последний раз плотно поесть как минимум за три часа до сна или не позднее 20:00, если вы ложитесь спать в 11. Между тем, если вы хотите избежать приступа изжоги, медицинские источники обычно советуют заканчивать последний прием пищи по крайней мере за три часа до сна; некоторые говорят четыре.

Принимая во внимание все эти факторы — и снова используя пример отхода ко сну в 23:00 — вы можете поужинать не позднее 19:00, чтобы быть уверенным, что вы закончите к 8:00 и что ваш желудок будет пуст или близок к этому. ко времени сна. Однако, если вам нужно поесть позже, просто будьте особенно внимательны к своему выбору и ешьте ту же еду, которую вы бы ели в обычное время ужина, даже если это означает, что вам нужно приготовить себе здоровую пищу раньше в течение дня, чтобы вы не соблазнились.