Планетарная диета. Что такое экологически чистое питание?

Его авторы подсчитали, что такая модель питания снизит риск развития избыточной массы тела и ожирения и связанную с ними смертность. Эта диета основана преимущественно на продуктах растительного происхождения, с ограничением продуктов животного происхождения, сахара и насыщенных жиров.

Планетарная диета – принципы

• Планетарная диета в основном использует продукты с наименьшей обработкой. Его основу составляют овощи и фрукты – 200-600 г в день, с преобладанием овощей;
  
• Крахмалистые овощи (например, картофель) разрешены в количестве 50-100 г в день;
  
• Цельнозерновые злаковые продукты (рис, пшеница, кукуруза) – 230 г в сутки;
  
• Основным источником белка в планетарном рационе являются бобовые (чечевица, нут, фасоль, соя). Их рекомендуемая порция составляет 75-100 г в сутки;
  
• В рацион также входят молоко и кисломолочные продукты, потребление которых не должно превышать 250 г в сутки.
  

Жир должен поступать из растительных источников, поэтому специалисты рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жирных кислот. Полезным источником ненасыщенных жиров является, например, 50 г орехов в день.

Планетарная диета обеспечивает достаточное количество энергии и не богата продуктами животного происхождения. Сокращение потребления в первую очередь касается красного мяса и сахара. Важно подстраивать рацион под условия окружающей среды и руководствоваться сезонностью продуктов. Чтобы не тратить еду впустую, тщательно планируйте свои покупки и приемы пищи.

Ешьте сезонные и местные продукты. Осенью и зимой делайте ставку на силос и пресервы, а летом не забывайте о свежих фруктах и ​​овощах.

Планетарная диета — примерное меню

Завтрак

Ореховая каша

1. 4 столовые ложки овсянки;
   
2. ложка льняного семени;
   
3. 150 г растительного йогурта (например, соевого);
   
4. ложка арахисового масла;
   
5. 15 г дробленых грецких орехов;
   
6. киви;
   
7. половина банана.
   

Подготовка:

Смешайте йогурт с орехами и арахисовым маслом. Добавьте овсянку и льняное семя. Очистите фрукты и нарежьте дольками или кубиками. Переложить в овсянку, добавить орехи.

Второй завтрак

Цельнозерновой тост с халлуми и шпинатом

1. 2 ломтика цельнозернового хлеба;
   
2. 50 г сыворотки халлуми;
   
3. горсть шпината;
   
4. 2 сушеных помидора;
   
5. 2 столовые ложки зеленого лука;
   
6. ложка грецких орехов;
   
7. чайная ложка оливкового масла;
   
8. зубчик чеснока;
   
9. соль, перец.
   

Подготовка:

В сковороде разогреть оливковое масло, добавить чеснок, шпинат, нарезанные вяленые помидоры. Приправьте солью и перцем, тушите 2-3 минуты. Добавьте сыр, дробленые орехи и нарезанный зеленый лук. Поджарьте хлеб в тостере или на сковороде-гриль. Выложите подготовленную начинку на тосты. Подавайте с овощами, например, редисом, маринованным огурцом.

Обед

Кабачки, фаршированные фетой

1. маленькие кабачки;
   
2. половина пакетика перловой крупы;
   
3. маленький перец;
   
4. половина луковицы;
   
5. зубчик чеснока;
   
6. ложка томатного пюре;
   
7. ложка рапсового масла;
   
8. 100 г сера тыпу фета;
   
9. соль, перец.
   

Подготовка:

Разрежьте цуккини пополам и ложкой выскоблите мякоть (не выбрасывайте). Отварить крупу согласно инструкции на упаковке. Перец нарежьте кубиками, лук перышками, а чеснок продавите через пресс. Разогрейте масло в сковороде и обжарьте чеснок, лук, перец и мякоть кабачка. Приготовить начинку: добавить в миску крупу, обжаренные овощи, пюре, по щепотке соли и перца. Наполнить половинки кабачков приготовленной начинкой. Сверху покрошить сыр фета. Выпекать в разогретой до 180°C духовке 20 минут.

Ужин

Салат с чечевицей и авокадо

1. 50 г отварной чечевицы (или консервированной);
   
2. яйцо;
   
3. половина авокадо;
   
4. маринованный огурец;
   
5. Красный перец;
   
6. 6 зеленых оливок;
   
7. ложка масла;
   
8. ложка лимонного сока;
   
9. ложка тыквенных семечек;
   
10. соль, перец.
    

Подготовка:

Яйцо сварить вкрутую, разрезать на восьмерки. Авокадо очистить и нарезать кубиками, сбрызнуть лимонным соком. Нарежьте кубиками болгарский перец и огурец, оливки разрежьте пополам. Выложите чечевицу в миску, добавьте остальные овощи. Сбрызнуть оливковым маслом, приправить щепоткой соли и перца и посыпать тыквенными семечками.